Musculación
¿Sabías? Nuestros cuerpos están compuestos por más de 650 músculos, que se pueden dividir en 3 grupos principales: los músculos cardíacos, los músculos lisos (que se contraen automáticamente) y los músculos esqueléticos que nos permiten realizar movimientos mediante contracciones voluntarias.
En el entrenamiento con pesas, el foco principal está en el músculo esquelético, que representa alrededor del 40% de nuestra masa corporal total. ¿Cómo trabajan los músculos durante un entrenamiento? ¿Cómo crecen los músculos? ¿Cómo se puede implementar el entrenamiento más efectivo para aumentar la fuerza y la masa muscular? Le preguntamos a Pedro, nuestro entrenador deportivo.
Cómo trabajan los músculos
Los músculos están compuestos de fibras musculares compuestas por miofibrillas, que son las unidades contráctiles de los músculos. Durante un entrenamiento, estas fibras se activan: el músculo se acorta, creando una contracción muscular, provocando que los extremos se acerquen y, por lo tanto, causen movimiento. Cuando pesas, te esfuerzas los músculos con cargas extra o peso corporal para aumentar tu fuerza, resistencia o masa muscular.
Mecanismo de hipertrofia muscular
Sin gravedad, la atrofia muscular también se conoce como desgaste muscular.
Por el contrario, cuando los músculos están sujetos a una gran tensión, se hipertrofian. Esto se conoce como hipertrofia muscular. ¿Como funciona?
Cuando levantas más peso de lo que tus músculos pueden soportar, el entrenamiento con pesas ejerce presión sobre el tejido muscular, causando microdesgarros en las fibras. Para evitar un mayor daño por este trauma, se produce una reacción sobrecompensatoria para reparar las fibras musculares dañadas. Luego, el músculo crea nuevas conexiones entre las fibras y luego crece más fuerte y en volumen, lo que le permite resistir mejor el entrenamiento futuro.
Durante las sesiones de entrenamiento, los músculos perderán su fuerza y volumen. Esto es solo porque el músculo se está recuperando, regenerando y desarrollando. La recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí mismo.
¿Cómo se activa la hipertrofia muscular?
Conjuntos
Al comenzar el entrenamiento con pesas por primera vez, no exceda de 2-3 series para músculos más pequeños, y de 3-4 sets para los más grandes. A medida que avances, aumenta gradualmente la cantidad de series hasta llegar a 5-6 y 6-7 series por músculo. Permítase un minuto de descanso silencioso entre cada conjunto.
Gimnasio musculación en Gipuzkoa, Tolosa
Pesos y repeticiones
Para comenzar a ganar músculo, necesita aumentar regularmente el peso o el número de repeticiones en sus ejercicios. Realiza de 8 a 12 repeticiones por set. Si sientes que puedes hacer 14 o 15, ¡adelante! Pero si haces esto, asegúrate de aumentar el peso para el siguiente conjunto. Elija el peso de acuerdo con el número de repeticiones, y no al revés. Por ejemplo, si planeas hacer un conjunto de 10 repeticiones, elige un peso que te permita realizar 10 repeticiones, y nada más. No use un peso que sea demasiado liviano, ya que el objetivo es agotar sus músculos al final de las 10 repeticiones. Deténgase cuando sus últimas repeticiones sean más lentas o menos técnicamente bien logradas que las anteriores.
Trabajar hasta que sufras de fatiga muscular no es necesario. Esta técnica consiste en agotar completamente el músculo realizando series hasta que ya no puedas realizar el movimiento. Si bien este método permite entrenamientos más intensos, pone al sistema nervioso bajo una presión excesiva y aumenta el tiempo de recuperación.
Frecuencia de entrenamiento
1 entrenamiento con pesas semanal permite que se vea un poco de progreso en un principiante, pero la frecuencia del entrenamiento debe aumentarse rápidamente para obtener mejores resultados. Un mínimo de dos sesiones por semana es suficiente para progresar, pero lo ideal es alrededor de 3 sesiones de entrenamiento por semana. Nuestro consejo es nunca exceder 4 sesiones por semana para evitar el exceso de entrenamiento. Si haces esto, corres el riesgo de agotar tu cuerpo y limitar tu progreso. Gimnasio musculación Tolosa, Guipúzcoa.
3 reglas para desarrollar tus músculos
Aquí hay 3 consejos para ayudarlo a organizar sus ejercicios de entrenamiento con pesas y aprovechar al máximo sus sesiones:
- Si trabajas con tus brazos y pectorales, espalda u hombros en la misma sesión, termina con los brazos para asegurarte de que no estén cansados cuando desarrolles el resto del cuerpo.
- Trabaja tanto en el lado izquierdo como en el derecho para asegurarte de mantenerte equilibrado. Trabaja los músculos agonistas y antagonistas (músculos y sus músculos opuestos: bíceps / tríceps, pectorales / espalda …)
- Intenta cambiar el músculo con el que comienzas tu sesión de entrenamiento para evitar el aburrimiento y mantenerte motivado.
Fitness en Tolosa, Guipúzcoa
Felicitaciones por dar un paso adelante para ponerse en forma y sentirse bien. Muchas personas son culpables de desear que puedan obtener un cuerpo esculpido de comer comida chatarra y mirar televisión todo el día. Pero eso no va a suceder. A pesar de que ponerse en forma suena como un largo proceso de pérdida de tiempo, el esfuerzo para estar en forma tiene muchos efectos positivos. Si desea comenzar su viaje para tener un cuerpo mejor para sentirse bien, estos son algunos consejos:
- Ejercicio diario
Haga ejercicio diariamente por al menos una hora. No tienes que matarte para correr, trotar, etc., pero debes tener algún tipo de actividad física moderada en tu vida diaria. Si está buscando arrojar algunas libras rápidamente, haga un entrenamiento de intensidad de mayor nivel. Por ejemplo, salga a caminar a paso rápido durante una hora. O bien, puede hacer footing y establecer ciertos intervalos para correr durante esa hora. Asegúrate de no tener dolor intenso durante tu entrenamiento. Solo una advertencia, tus músculos dolerán después de un entrenamiento de alta intensidad. Puede ser irritante, pero eso significa que su cuerpo está cambiando para mejor. Asegúrese de mantenerse hidratado, estirarse y comer alimentos con una cantidad decente de proteína después de cada entrenamiento. La proteína ayudará a mantener la reconstrucción de los músculos, no de la grasa.
- Coma los alimentos adecuados y porciones de cada comida
No importa qué tan malo le esté diciendo su estómago que busque dulces en lugar de alimentos saludables, trate de evitar los dulces. El azúcar de los caramelos no te ayudará a ponerte en forma. Incluso si es solo una barra de dulce, una conducirá a otra. Las frutas y verduras son lo mejor para comer cuando se pone en forma. Las manzanas, por ejemplo, hacen un buen trabajo para hacer que el estómago se sienta lleno durante un máximo de 3 a 4 horas. Las verduras verdes como las judías verdes y el brócoli mantienen el sistema digestivo limpio y en funcionamiento.
Además, quédese con carnes magras como pavo y pollo. Los mariscos, como el camarón y la tilapia son también excelentes alternativas. Estos alimentos están llenos de proteínas y nutrientes saludables para ayudar a mantener los músculos en forma y listos para los entrenamientos. Además, asegúrese de dividir lo que come. Tener un buen metabolismo proviene de porciones de comidas. Intente planificar comer seis veces al día y establecer porciones más pequeñas, en lugar de tres comidas grandes durante el día. Esto también te ayudará a respirar con más tranquilidad cuando hagas ejercicio en lugar de jadear y aspirar aire. Esto se debe a que tendrá menos comida en su sistema digestivo, lo que significa que se utiliza más energía para su ejercicio. Fitness en Tolosa, Guipúzcoa.
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- Mantenga un registro de las calorías y la ingesta de alimentos por día
Hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que consume en un día será útil para planificar su ejercicio físico. ¿Alguna vez se preguntó por qué las masas corporales de los culturistas son tan grandes? Eso es porque planifican sus comidas y consumen más calorías (saludables) que la persona promedio. Por otro lado, perder peso y luchar por un físico más delgado implicará más ejercicio físico que las calorías que ingiere.
- Asegúrate de dormir
A pesar de que la mayoría de nosotros tenemos trabajos de ocho horas durante el día o la noche, es crucial dormir lo suficiente para recargar las baterías del cuerpo. Seis u ocho horas de sueño mantendrán el cuerpo en funcionamiento durante todo el día, pero si te sientes cansado en algún momento después de llegar a casa del trabajo, toma una pequeña siesta antes de hacer ejercicio. Solo deberías tomar una siesta por alrededor de media hora. Esto evitará que te quedes despierto más tarde en la noche.
- Mantente motivado
Una clave importante para estar en forma es establecer metas y mantener una mentalidad positiva. Si te mantienes positivo, podrás esforzarte para obtener el cuerpo en forma que siempre quisiste.